Vitaminas y minerales para el músculo …

Vitaminas y minerales para el músculo ...

Las calorías no son las únicas cosas que cuentan cuando se trata de un cuerpo asombroso: Si usted no está comiendo los nutrientes adecuados, que no van a bajar de peso o desarrollar unos músculos fuertes atractivos.

La adición de color a su plato puede ayudarle a añadir definición a sus brazos. La vitamina C se encuentra en todas las frutas y las verduras"es responsable de la salud de los vasos sanguíneos, que apoyan las necesidades de los músculos de oxígeno y nutrientes," dice John Cuomo, Ph.D. de USANA Health Sciences, una empresa que desarrolla y fabrica suplementos nutricionales. Y la mejor abastecido sus músculos, mejor que puedan trabajar y más rápido se recuperan. cirujano ortopédico Leon Popovitz, M. D. Bone de Nueva York y Los especialistas conjuntas, añade que la vitamina C es un bloque de construcción de colágeno, un material que el cuerpo utiliza entonces para construir huesos y músculos.

¿Cuánto cuesta? Los Institutos Nacionales de la Salud recomienda 75 mg al día, que se puede obtener a partir de una naranja mediana, medio pimiento rojo, o una taza de fresas.

¿Cuánto cuesta? La American Heart Association recomienda comer dos porciones de 3,5 onzas de pescado graso (como el salmón, la caballa, el arenque, trucha de lago, sardinas, atún blanco o el atún) cada semana. Si los peces hacen que uno siente náuseas, considerar un suplemento de 1.000 a 3.000 miligramos (mg) de DHA y EPA a diario. Vegetarianos y veganos pueden encontrar omega-3 en las semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo, nueces, y los suplementos a base de algas.

"El calcio es uno de los dos más importantes nutrientes que nuestro cuerpo necesita para tener huesos y músculos sanos y fuertes," dice el doctor Popovitz. Cada vez que levanta una pesa de gimnasia, sus músculo se contrae, y este mineral da Cue músculos que se contraiga y, por lo tanto, crecer.

¿Cuánto cuesta? El Dr. Popovitz recomienda por lo menos 1.200 mg al día. Usted puede conseguir su dosis diaria a través de alimentos como productos lácteos, vegetales verdes, y la leche fortificada sin leche, o un suplemento. Si prefiere una pastilla, elija uno con D, que su cuerpo necesita para absorber el calcio. Se adhieren a los suplementos con 500 a 600 mg de calcio y llevarlos horas de diferencia, ya que su cuerpo sólo puede tener el hecho de que gran parte a la vez.

¿Cuánto cuesta? Los Institutos Nacionales de la Salud recomienda 310 a 320 mg al día, pero el Dr. Popovitz dice que no hay daños aumento de su consumo a 400 mg si usted está levantando pesas tres o más días a la semana. Además de los suplementos, se puede encontrar de magnesio en las espinacas, nueces, legumbres y granos enteros, o sumergirlo en medio de un baño de sal de Epsom relajante.

Esta banda incluye B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 ​​(piridoxina), B7 (biotina) y B12 (cobalamina), cada uno esencial para la salud en general, pero aún más importante cuando se está tratando activamente al crecer el músculo y obtener más fuerte, Cuomo dice, como B juegan un papel en todo, desde el metabolismo de las proteínas y la producción de energía para mantener la salud de los nervios y romper la grasa y carbohidratos.

¿Cuánto cuesta? La mayoría de las personas consumen cantidades adecuadas de las pensiones a través de sus dietas, ya que estas vitaminas se encuentran en alimentos tales como cereales integrales, huevos, carnes magras, legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde y cereales fortificados. Sin embargo, B12 sólo se encuentra en fuentes animales, por lo que los vegetarianos y veganos pueden considerar tomar un suplemento o el uso de los alimentos y bebidas fortificadas para obtener 2,4 microgramos (mcg) al día.

A partir de los científicos en torres de marfil a su farmacéutico esquina, parece que todo el mundo está promocionando las competencias de la "sol" vitamina. Su lista de poderes potenciales incluye impulsar el estado de ánimo, la inmunidad, y el músculo. "La vitamina D es necesaria para la contracción muscular, la función y el crecimiento," dice Cuomo. Es también esencial para el crecimiento del hueso y la fuerza, y puesto que los músculos esqueléticos necesitan una base sólida para construir fuera de, usted no puede descuidar su D.

¿Cuánto cuesta? Lo ideal sería conseguir D adecuada a través de la exposición al sol, pero entonces tendría que preocuparse por el cáncer de piel. Tomar un suplemento de 4.000 a 6.000 unidades internacionales (UI) de D3 todos los días en su lugar, Cuomo recomienda, y si está preocupado, consulte a su médico para un simple análisis de sangre para medir la que D niveles y determinar si usted es deficiente y necesita un mayor dosificación.

El puñado de almendras se trata de alcanzar después de un entrenamiento no sólo proporciona proteínas, grasas saludables y fibra, también es una buena fuente de vitamina E. "Este antioxidante ayuda a la recuperación de la membrana celular contra el estrés oxidativo, como el ejercicio," dice Cuomo. Y la rapidez con que sus músculos a recuperarse, más rápido van a crecer.

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